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吃五谷杂粮的好处
发布时间:2017-2-16   作者:  来源于:杭州市肿瘤医院营养室  点击数量:46

    我国古代的膳食指南秦汉时期的《黄帝内经》指出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”将五谷杂粮视为饮食的基础,健康的基石。 
    在《黄帝内经》中,五谷被称之为:“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”。现代通常所说的五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类,同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮,因而五谷杂粮就泛指粮食作物。 
    《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,每人每天需摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。谷类、米和面食占了食物比例的 50%~60%。 
    五谷杂粮中的营养素非常丰富,其中的纤维素和矿物质是普通白米的数倍,所含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E 和钙、钾、铁、锌等微量元素,更为丰富。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源,且大都含有较多的不饱和脂肪酸,能够提供人体必需的大多数营养素。因而,可以说五谷杂粮是最具营养价值的食物群,是饮食中的基石,对人体健康有很多好处,主要表现在以下几个方面: 
一、预防疾病发生  
• 五谷杂粮中的维生素B1可预防脚气病; 
• 维生素B2可改善视力、预防口角炎; 
• 维生素C能缓解疲劳症状、下肢酸痛,预防感冒; 
• 钙可防止骨质疏松; 
• 钾可稳定血压,改善情绪,避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力; 
• 铁能预防缺铁性贫血、胃溃疡与食欲不振; 
• 而铜、锌等微量元素则具有改善神经衰弱、失眠等症状,增强食欲、改善体重的功效。 
二、促进人体健康   
• 五谷杂粮是人体营养和能量的主要来源,具有保持健康的功效; 
• 所含的不饱和脂肪酸可软化血管内的胆固醇,减少患心血管疾病的风险; 
• 大豆蛋白可调节钙质代谢,增强骨质密度,防止肾结石的形成; 
• 膳食纤维能有效减缓糖类和脂肪的吸收,降低饭后血糖的上升速度及血中胆固醇含量,对糖尿病人和肥胖者有很大的帮助。
三、预防肿瘤发生   
• 豆类食物中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等,具有良好的抗癌作用,常吃可预防肿瘤病变; 
• 维生素A有助于人体内细胞分裂,预防癌细胞形成,并可帮助免疫系统反应,提高免疫抵抗力; 
• 丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中停留的时间,减少致癌物质与肠道黏膜接触的几率,有利于防止便秘和结肠癌的产生。 
四、帮助排便清肠   
• 五谷杂粮中所含镁和铁可增强身体能量活力,加速体内废物的代谢; 
• 丰富的膳食纤维具有持水作用,在肠道内吸附水分子,使粪便体积增大,促使食物残渣或毒素在肠道内运行,并迅速排出体外。
五、增进大脑技能 
• 五谷杂粮中的蛋白质,有增强大脑皮层兴奋和抑制的功能,可提高脑部代谢活动,增强效率; 
• 还有人体必需的八种氨基酸,如赖氨酸能活化脑部,对于记忆力减退的老人和大脑正值发育期的儿童有所帮助; 
• 谷氨酸可改善脑部机制,治疗癫痫、痴呆症等; 
• 所含丰富的磷脂,对脑部神经的发育、活动有良好的功效,可以增强记忆力。 
六、益于美容养颜 
• 五谷杂粮中所含的维生素A,可保持皮肤和粘膜的健康; 
• 维生素B2,能够预防青春痘; 
• 维生素E则有抗自由基功能,可改善皮肤、延缓衰老; 
• 其他的成分,如脂肪油、挥发油、亚麻油酸,可滋润皮肤,使其光滑细致; 
• 氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽; 
• 不饱和脂肪酸则可减少堆积在体内的胆固醇,促进新陈代谢使头发容易生成,预防脱发及谢顶。
七、助于瘦身塑形 
• 有些五谷杂粮中含有泛酸,可释放食物的能量,是脂肪代谢的重要成分; 
• B族维生素也可帮助体内能量的燃烧; 
• 富含的膳食纤维,能促进胃肠蠕动及消化液 
分泌,加快体内废物排出,有益于瘦身; 
• 镁可帮助钙和钾的吸收,协助糖类和脂肪的代谢,维持身体酸碱平衡。 

参考文献 
1. 中国营养科学全书,2004.10,葛可佑,人民卫生出版社。 
2. 中国食物成分表,2005.5,杨月欣,北京大学医学出版。 
3. 中国居民膳食指南(2016),2016.5,中国营养学会,人民卫生出版社。 
4. 营养保健食品,2013.4,陈仁惇,中国轻工业出版社。 
5. 食物本草养生大全集,2011.1,翟翎,湖南美术出版社。 
审核:于康 中国营养学会科普工作委员会 副主任委员

 
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